Le conditioning pour tous : bouger mieux, respirer mieux, vivre mieux

Le “cardio” a mauvaise presse : on imagine des fractionnés épuisants. En réalité, le conditioning pour la vie de tous les jours, c’est d’abord bouger souvent, renforcer ton corps, et entretenir ton cœur avec des intensités adaptées. Objectif : plus d’énergie, moins de douleurs, un sommeil plus profond et une santé durable. Voici une feuille de route simple, réaliste, que tu peux appliquer dès cette semaine.

1) La base : bouger plus, tous les jours

Avant de parler HIIT, commençons par l’activité de fond :

• 7 000 à 10 000 pas/jour (ou +20–30 min de marche active si tu es sédentaire).
• Monter des escaliers, porter ses courses, jardiner, se lever toutes les 45–60 min.
• 1–2 séances “sueur légère” / semaine : vélo, marche en côte, corde à sauter douce.

Pourquoi ? Améliore la sensibilité à l’insuline, la récupération et l’humeur. C’est le socle.

2) Le moteur : cardio “zone 2”

La Zone 2 = intensité modérée, respiration accélérée mais conversation possible.

• 2 à 3×/semaine, 30–45 min : vélo, rameur, marche rapide en pente, natation.
• Objectif : améliorer la capacité aérobie, la santé cardiaque et la récupération.

Astuce : si 45 min te paraissent longues, fais 3×15 min dans la journée.

3) Les étincelles : intervalles courts (optionnels)

Quand la base est en place, ajoute une touche d’intensité :

• 1×/semaine, 10–15 min au total :
  • Échauffement 5 min
  • 8–10 cycles : 20 s rapide / 1 min facile (corde à sauter, vélo, montée de marches)
  • Retour au calme 5 min
    Objectif : “réveiller” le système cardiovasculaire sans te brûler.