Programme d’entraînement fondamental

Prêt à démarrer proprement et sans blabla ? Ce plan sur 4 semaines t’accompagne pas à pas pour perdre du gras, gagner du muscle et installer une vraie routine. Trois séances full-body par semaine, pensées pour les débutants et réalisables avec une simple paire d’haltères.

Ce que tu obtiens

• Plan 4 semaines structuré: 12 séances (Full-Body A/B + finisher).
• Échauffements guidés, consignes techniques, tempos et RIR.
• Variantes selon le niveau et le matériel (charges fixes ou réglables).
• Fiches PDF imprimables + calendrier de progression.
• Mini-guide nutrition “Starter” (priorités, portions, hydratation).

Comment ça se passe

• Fréquence: 3×/sem, 45–60 min.
• Matériel: haltères + tapis/banquette.
• Progression: légère hausse des reps/charges chaque semaine; S4 = consolidation/test.
• Focus sécurité: posture, respiration, contrôle—zéro ego lift.

Pour qui / pas pour qui

• ✅ Débutants, reprise en douceur, emploi du temps serré.
• ❌ Niveau avancé cherchant un cycle lourd spécifique (force/compét).

Résultats attendus

• Technique solide sur les mouvements de base.
• Force, + tonus, meilleure endurance musculaire.
• Routine claire et motivante qui tient dans la vraie vie.

Bonus

• Conseils de récupération (sommeil, mobilité rapide, check-list post-séance).
• Support par email pour questions courtes.