Calories, Protéines, Fibres : le trio qui change tout | Fit Hub DZ

Calories, protéines, fibres : le trio qui change tout dans ton alimentation

On parle souvent de “manger sain”, mais sans boussole claire on s’épuise vite. En réalité, trois leviers expliquent l’essentiel de tes progrès : les calories, les protéines et les fibres. Gère l’énergie que tu manges (calories), assure-toi d’un apport suffisant en protéines pour préserver/augmenter ta masse musculaire, et remplis l’assiette de fibres pour la satiété et la santé digestive. Dans cet article, on pose des repères simples, des quantités cibles et des exemples concrets pour t’aider à améliorer ta nutrition sans calculs compliqués ni régimes extrêmes.

1. Les calories : l’outil pour piloter ton poids

Les calories représentent l’énergie fournie par les aliments.

  • Perdre du poids = être en déficit calorique (manger un peu moins que ce que tu dépenses).
  • Gagner du muscle = viser un léger surplus en combinant entraînement de force et protéines suffisantes.
  • Stabiliser = viser un équilibre entre entrées et sorties.

Repères simples :

  • Commence par manger “normalement” 7 jours en notant tes portions/quantités. Observe l’évolution du poids.
  • Si tu veux perdre : réduis 300–500 kcal/jour (ex. retirer 1 boisson sucrée + réduire un féculent + ajouter des légumes).
  • Réévalue toutes les 2–3 semaines selon la balance, les mensurations et l’énergie.

Astuce : Priorise les aliments “satiétants” (protéines + fibres) pour rendre le déficit supportable.

2. Les protéines : le matériau de ton corps

Les protéines soutiennent la masse musculaire, la récupération et la satiété. Elles sont indispensables si tu t’entraînes ou si tu veux perdre du gras sans perdre de muscle.

Combien par jour ?

  • 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps (ex. 70 kg → 110 à 150 g/j).
  • Répartis en 2–4 prises dans la journée.

Sources simples :

  • Œufs, poulet/dinde, bœuf maigre, sardines/thon, yaourt grec, fromages allégés, tofu/tempeh, légumineuses (lentilles/pois chiches) + céréales complètes.
  • Les shakers protéinés (whey ou végétale) peuvent aider, mais pense d’abord aux aliments.

Astuce : commence chaque repas par la protéine → tu mangeras mieux, sans y penser.